지난주에 실제로 달려보았습니다. 물론 힘껏 달리는 것은 아니어서 몸에 무리가 가지는 않았을 것입니다. 중상급자들은 싱겁게 느끼기도 했겠지요. 그러나 이 마라톤 강습은 수강생으로 출연하고 있는 김용근 일간스포츠(IS) 기자처럼 초보자를 대상으로 합니다. 모두 9회 강습 가운데 단계가 올라가면 그때 중.상급자도 배울점이 나올 것입니다.
자 그럼 이젠 본격적으로 달려볼까요? 아닙니다. 이 시점에서 전력을 다해 달리거나, 아니면 기록을 단축하려고 빠르게 달린다면 반드시 몸에 무리가 따를 것입니다. 중요한 것은 마라톤이라고 해서 계속 달리기만 하는 게 아니라 신체의 근력을 키우기 위한 체력강화훈련을 반드시 거쳐야 합니다.
일종의 근력강화 훈련입니다. 제가 선수시절에는 매일 80~90분씩 체력 강화훈련에 매달렸습니다. 선수들은 매일 해야 하지만 일반인들에게는 부지런하면 매일, 적어도 일주일에 3회 정도를 추천합니다. 시간은 1회당 한시간 정도.
달리기에는 최소 4가지 훈련이 필요합니다. 팔의 근력을 위한 훈련, 그리고 배의 근력, 즉 복근력을 키우는 훈련, 그리고 다리의 근력을 키우는 훈련, 그리고 러닝머신으로 마무리하는 것입니다. 일단 집주변에 헬스장으로 자리를 옮길까요. 아무래도 헬스장에는 다양한 부위의 근력을 키울 수 있는 운동기기들이 있어 체력강화훈련을 하기에 적당하죠.
▲케이블로우 머신 운동. 전방으로 당길 때(무게판을 들어올릴 때)는 숨을 들이쉬고 풀 때는 숨을 내쉰다. 몸통운동에도 좋다.
■체력강화를 위한 헬스운동
△팔의 근력을 키우는 운동
헬스장에서 일정한 무게판을 케이블로 들어올리는 운동기구를 택하십시요. 보통 숄더프레스, 로우폴리머신이라고 불리는 기구들이죠. 먼저 어떤 기구이든 가슴을 활짝 펴고 일정한 무게의 무게판을 들어올립니다. 호흡법이 중요한데 무게판을 들어올릴 때는 숨을 들이마쉬고 내릴 때는 숨을 내쉽니다. 무게판의 무게는 처음부터 무리하지 말고 대략 5회 이상 들어올릴 수 있는 무게를 택하십시요. 육상선수에게는 무거운 것을 들어올리기보다 가벼운 것을 여러번 들어올리는 운동이 중요합니다. 5㎏짜리 무게판을 대략 10회에서 20회 들어올리는 게 적당합니다.
▲복근력 강화를 위한 윗몸일으키기. 무릎을 펴는 것보다 황영조 감독처럼 조금 굽히는 게 좋다.
△배 근력을 키우는 운동
윗몸일으키기를 하는 기구를 이용하면 됩니다. 본래 윗몸일으키기는 팔꿈치가 무릎 등 다리에 닿을 정도로 해야 하지만 만일 힘들 경우 상체를 최대한 많이 올릴 수 있는 자세를 몇번 반복합니다. 반복해 괜찮다면 이젠 팔꿈치가 다리에 닿도록 합니다. 이러기를 최소 20번까지 해야 효과를 볼 수 있지요. 복근이 강해지면 달릴 때 에너지 소모도 줄어들고 달리는 자세도 한결 좋아집니다.
▲ 바벨들어올리기. 발은 11자 무릅은 나란히 하고 가슴은 펴고 시야는 전방으로 한다.
두발 나란히 무릎은 붙어있게
△다리의 근력을 키우는 운동
적당한 바벨(대략 10㎏)을 들어올리는 운동이 다리근력을 키우는데 좋습니다. 두발 나란히 11자로 하고 양 무릎이 벌이지지 않은 상태에서 바벨을 들어올립니다. 이를 5회 이상을 합니다.
△러닝머신
마라토너에게는 날씨나 기온의 영향을 받지 않고 요즘처럼 날씨가 쌀쌀해질 때 더욱 인기 있는 운동기구이죠. 거울에 비친 자신의 모습을 보면서 스스로 자세를 교정할 수 있다는 점도 장점입니다. 러닝머신에서 달릴 때도 야외에서와 마찬가지로 워밍업 스트레칭과 쿨링다운 스트레칭에 정확한 동작으로 꼼꼼히 해주어야 합니다. 갑자기 빠른 속도로 달리면 다칠 위험이 있으므로 처음에는 걷기부터 시작하다가 천천히 속도를 높입니다. 시야는 전방으로 그리고 무릎은 약간 끌어올린다는 느낌으로 달립니다. 팔은 자연스럽게 흔들어주면서 말입니다. 체력을 모두 쏟기보다 약 70~80％ 정도 소요한다는 느낌으로 달리기를 합니다.
▲ 계단 오르내리기. 왼발 오른발을 벌갈아 하고 허리가 구부러진 상태가 되면 안된다. 무조건 빠르게 하기 보다 바른 동작을 천천히 반복한 뒤 익숙하면 속도를 높인다.
30초~1분씩 이어해야
△서킷 트레이닝(Circuit Training)
헬스장에 갈 수 없다면 야외의 적당한 곳을 찾아 다음과 같은 운동을 반복하면 헬스장에서 몸을 단련하는 것 못지 않게 체력강화 훈련을 할 수 있습니다. 서킷 트레이닝이란 일정한 운동기구를 사용하지 안고 여러종류의 운동을 빠르게 이어 하면서 다양한 근육을 운동시키는 트레이닝이죠. 자신의 체력에 맞게 몇 가지 운동을 정해서 1분씩 혹은 30초씩 이어서 할 수 있도로 프로그램을 짜면 됩니다. 예로 계단 오르기(1분)-
앉았다 일어서기(30초)-윗몸일으키기(30초)-하프스쿼트(발뒤꿈치 아래 5~10cm 정도의 물건을 받치고 발은 어깨넓이로 벌린다. 팔은 뒷짐을 진 채 앉았다 일어섰다를 반복한다. 1분)-팔굽혀펴기(30초)-윗몸일으키기(30초)-누어서 다리들어올리기(30초)를 반복합니다
출처 : 일간스포츠
